Возраст здоровью не помеха.
В течение многих лет во всём мире 1 октября отмечается день пожилых людей. Это связано с тем, что глобальные демографические перемены, известные как «постарение населения», вызывают серьезную озабоченность, как на международном, так и на национальном уровне. Недалек тот день, когда преобладающее большинство на нашей планете будут составлять люди преклонного возраста. Чтобы заблаговременно решить проблемы, связанные с поддержанием их здоровья, активного долголетия и социального благополучия, учёные изучают механизмы развития старения и разрабатывают способы замедления этого процесса.
Проблема старения имеет общебиологическое значение. Старение присуще любой живой системе, оно является неотъемлемым свойством жизни и потому является нормальным естественным этапом развития человека.
Согласно принятой схеме возрастной периодизации пожилыми считаются люди от 60 до 75 лет. Лица от 75 лет и старше являются старыми. Эти возрастные градации достаточно условны, так как и в 65, и даже в 70 лет некоторые люди умудряются сохранить не только молодость души, но и бодрость тела.
Чтобы замедлить процессы старения, снизить риск и темп развития возрастных изменений (остеопороз, деменция, болезнь Альцгеймера), а также сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сохранить в пожилом возрасте подвижность и жизненную активность, нужно приложить определенные усилия. Правильно организованное питание и здоровый образ жизни в целом помогут вам решить эту непростую, но очень важную задачу.
Рацион питания, направленный на поддержание здоровья предусматривает:
1. Снижение потребления жиров до 50-60 граммов в день (из расчёта не более 0,7 грамма жира на 1 килограмм нормальной массы тела), из них животных и растительных – примерно поровну. Поэтому следует:
- отказаться от намазывания сливочного масла на хлеб, от шкварок и мясных бульонов;
- употреблять в день только 1 вид животного жира (например, если вы сегодня съели кусочек сала, то свиное мясо в этот день использовать не следует, вместо него лучше съесть немного рыбы или курицы, и наоборот, если вы сегодня употребляете свиное мясо, значит, сало есть уже не нужно);
- заправлять салаты, овощные блюда не сметаной или майонезом, а растительными нерафинированными маслами (подсолнечным, оливковым или льняным по вкусу);
2. Включение в рацион питания не менее двух порций жирной морской рыбы в неделю (одна порция – не менее 100 граммов) или рыбьего жира ежедневно. Они содержат омега-3 жирные кислоты (ЭПК -эйкозапентаеновую и ДГК - докозагексаеновую), которые обладают уникальными биохимическими свойствами.
Так, из омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) вырабатываются особые вещества (эндогормоны), которые вызывают расширение кровеносных сосудов и бронхов, препятствуют слипанию тромбоцитов. Они также оказывают противовоспалительное и антиаллергическое действие.
Клинически это проявляется снижением артериального давления, улучшением питания сердца, мозга и других органов, что даёт им возможность работать более эффективно и экономно. При этом снижается риск развития или уменьшаются проявления воспалительных заболеваний бронхолёгочной системы, в том числе бронхиальной астмы. Отсутствие воспалительных изменений стенок сосудов снижает риск отложения в них холестерина и развития атеросклероза.
Из омега-3 докозагексаеновой (ДГК) кислоты под действием определённых ферментов вырабатывается эндогормон нейропротектин D, который защищает нервные клетки от повреждения и поддерживает выработку в них особых веществ (медиаторов), выполняющих важные функции. Так, серотонин и дофамин обеспечивают хорошее настроение, ацетилхолин играет важнейшую роль в таких процессах, как память и обучение, а ГАМК оказывает успокаивающее действие на головной мозг, позволяя ему не перегружатьсяотрицательными эмоциями.
Кроме того, эта жирная кислота в большом количестве содержится в клетках серого вещества коры головного мозга (13%) и в сетчатке глаза (20%), обеспечивая наиболее эффективное восприятие светового сигнала и проведение нервного импульса.
Дефицит ДГК у взрослых вызывает повышенный риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуетдля профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и нервных расстройств ежедневно принимать ЭПК+ДГК в суммарной дозировке не менее 1 грамма.
3. Регулярное употребление кисломолочных продуктов. Они легче усваиваются организмом, чем молоко, так как белок и сахар молока уже частично расщеплены микробами. Молочная кислота, которая накапливается в сыворотке, тормозит развитие гнилостных микробов, способствует росту нормальной микрофлоры кишечника, что повышает иммунную защиту организма. В кисломолочных продуктах также содержится больше витаминов группы В, особенно витамина В2,в сравнении с молоком.
4. Ограничение потребления сахара до 20-30 граммов в день (не более 3-х чайных ложек), кондитерских изделий, или отказ от них вообще. Принцип такой: чем меньше – тем лучше. Избыток этих продуктов используется организмом для образования дополнительного количества жира и плохого холестерина, снижает активность лейкоцитов и приводит к изменению состава микрофлоры кишечника, что неблагоприятно сказывается на состоянии иммунной системы.
5. Употребление не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод в день (в среднем по 120-150граммов каждая). Одна порция - это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных сырых или тушеных овощей, фруктов или ягод.К рекомендуемым овощам относятся все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий перец, стебли и корень сельдерея, спаржа, овощная зелень и др., содержащие мало крахмала. Кстати – пригоршня – это две ладони вместе, сложенные «лодочкой» (одна ладонь – это горсть).
6. Соблюдение умеренности в питании. С возрастом на 10-15% уменьшаются интенсивность обменных процессов в организме и объём практически всех органов, снижается также их способность к перевариванию, усвоению и использованию полученных питательных веществ. Поэтому рацион питания пожилого человека должен быть умеренным. Например, порция второго блюда у пожилого должна быть на треть меньше, чем у 30-40 летнего человека.
Учёные провели серию экспериментов на животных. Они ограничивали им объём питания, сохраняя при этом его полноценность по основным пищевым компонентам. В результате продолжительность жизни подопытных животных увеличилась почти вдвое. При этом у них резко замедлился темп возрастных неблагоприятных изменений. В течение всего эксперимента они были более активны, подвижны, много «умнее» контрольных животных. И эта закономерность вполне подходит к людям. Выявлен тот факт, что чем калорийнее была в прошлом пища пожилого человека, тем ярче выражены у него изменения сердечно-сосудистой системы. И вообще, нам полезен некоторый дискомфорт с точки зрения сытости. Это заставляет людей активнее двигаться.
Кстати, большинство кавказских долгожителей - худощавые люди. Они считают, что лучше недоесть, чем переесть. Рацион их, как правило, сбалансирован, богат природными витаминами: фруктами, овощами, орехами, мёдом. Практически все они отвергают жирную пищу, отдают предпочтение растительным маслам, кисломолочным продуктам. Большинство не курят, весьма умеренны в отношении алкоголя. Употребляют семечки, лук, чеснок. Не готовят первое на мясных бульонах. Для этого используют овощные отвары. Почти не употребляют в пищу сахара, соль используют в очень небольшом количестве.
Кроме питания, для поддержания здоровья и замедления процесса старения, важно соблюдать следующие рекомендации.
Регулярно употребляйте витамин Д3 (лучшепод контролем его содержания в крови, поэтому минимум 2 раза в год определяйте уровень этого витамина в любой лаборатории).
Профилактическая дозировка витамина Д3 в настоящее время составляет 2000 МЕ (международных единиц), которую увеличивают в 2 и более раз при низком уровне этого витамина в крови. Он обеспечивает плотность костной ткани, силу и сократительную способность мышц, в том числе сердечной. Витамин Д также важен для профилактики сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, участвует в формировании врождённого и приобретённого иммунитета, регулирует обмен энергии и жировой состав крови, а также эмоциональное состояние человека.
Современные нейрофизиологи считают кальций самым лучшим собственным успокоительным средством.
Для своевременной диагностики и коррекции остеопороза ежегодно делайте денситометрию!
Не забывайте поддерживать свою физическую форму, поэтому больше двигайтесь, ходите пешком, работайте по мере возможности на даче, занимайтесь физкультурой, так как слабые мускулы способствуют преждевременному старению.
Опасна не только бездеятельность мышц, но и их использование не по назначению. Люди поднимаются с сидений, помогая себе при этом руками, а ведь эту работу должны выполнять мышцы брюшного пресса и бёдер. «Помощь руки» - привычка коварная. Она появляется незаметно, и вы её используете, чтобы опустить тело в ванну, встать с коленей, лечь в постель и т.д. Следовательно, если вы хотите, чтобы ваше тело было послушным, следите за состоянием мышц.
Очень популярным и эффективным видом двигательной активности сейчас становится скандинавская ходьба, которая не только тренирует мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет костную ткань, но и расширяет общение, поэтому любители этого вида двигательной активности часто объединяются в группы.
Это важно! Во время движения дышать нужно только носом. При этом в организме накапливается углекислый газ, который расслабляет гладкую мускулатуру всех внутренних органов (сосудов, кишечника, бронхов, мочевыводящих и желчных путей), а также улучшает насыщение крови кислородом, который доставляется к каждой клеточке нашего организма. Именно поэтому после правильно проведенной тренировки нормализуется давление, облегчается дыхание и улучшается общее самочувствие. Но если вам во время движения захотелось вдохнуть ртом, значит темп для вас слишком быстрый. В этом случае нужно остановиться, восстановить дыхание, а потом продолжить движение.
Занятия физкультурой оказывают, кроме того, благотворное влияние на психику: постепенно снимается нервное напряжение и возникает очень важное ощущение собственного здоровья. Это связано с тем, что продолжительная физическая нагрузка значительно повышает уровень бета-эндорфина в крови, который отвечает за хорошее настроение и самочувствие, что помогает справиться с невзгодами и обрести душевное равновесие.
Жан-Жак Руссо сказал: «Чем слабее тело, там больше оно приказывает, чем оно сильнее, тем послушнее». Радость регулярных занятий физкультурой, радость движения станет для вас источником радости жизни.
Помните, что лучший способ держать себя в форме – двигательная активность, а самое хорошее тонизирующее средство - свежий воздух.
Ну и последнее. Как показывают исследования долгожителей Армении, одним из факторов, способствующих продлению жизни, является то, что стариков там любят, они пользуются всеобщим уважением, слово старших традиционно является решающим аргументом в споре, их авторитет непререкаем в семейной жизни и воспитании детей. Это сам по себе сильный стимул к духовной активности долгожителей, показатель их нужности. Давайте и мы будем относиться добрее и внимательнее к своим и чужим дедушкам и бабушкам, а также помнить о том, что когда-то и мы будем в таком же возрасте и, очевидно, столкнёмся с такими же проблемами.
Никому из нас не подвластно остановить приход старости. Но сделать этот период жизни по- своему счастливым и полноценным каждому из нас под силу!
