Многие проблемы со здоровьем, в том числе наступление преждевременной старости, медики всех стран связывают с понижением физической активности населения. Связано это с тем, что в состоянии покоя уменьшается потребность организма в кислороде и значительно сокращается число работающих капилляров, снижая резервные возможности организма. Были проведены интересные исследования. В Московском зоопарке соловья посадили в маленькую клеточку, в которой он совершенно не мог шевелиться. Через две недели его выпустили. Он почистил пёрышки, запел и упал. Не выдержали растренированные за две недели сосуды. То же самое произошло с тетеревом: у него лопнула аорта.
Помимо сосудистых проблем, низкая двигательная активность приводит к ухудшению усвоения кислорода тканями организма, к распаду белков, избыточному выделению солей кальция и высокому риска развития остеопороза, к повышению вязкости крови и склонности к тромбообразованию, к развитию «вегетативных болезней» и др.
Дело в том, что работа важнейших вегетативных центров человека (сосудодвигательного, дыхательного и др.), расположенных в подкорковой зоне мозга, контролируется той частью коры головного мозга, которая заведует также мышечно-двигательной активностью. При достаточной физической активности от работающих мышц в кору головного мозга поступают импульсы, которые поддерживают тонус корковых структур и, соответственно, подкорковых образований, обеспечивая нормальную работу всего организма. При недостаточной двигательной активности снижается тонус корковых структур и вегетативных центров, которые начинают посылать искажённые импульсы к органам и тканям, приводя к снижению тонуса сосудов, нарушению секреции желудка, дискинезии желчного пузыря и другим неприятным проблемам, решить которые можно только с помощью движения.
Недаром в Элладе, где в своё время культивировался здоровый образ жизни, на громадной скале были высечены слова: если хочешь быть сильным – бегай, если хочешь быть красивым – бегай, если хочешь быть умным – бегай.
Дефицит двигательной активности становится всё более острой проблемой. Сегодня физическая активность приблизительно у 70% мужчин и женщин во всех возрастных группах ниже приемлемого минимального уровня, положительно влияющего на здоровье. С недостаточной физической нагрузкой связывают также всё большую распространённость сколиозов и нарушений осанки у детей, а также рост у них соматических заболеваний.
Физическая активность имеет широко известный защитный эффект за счёт особенностей своего воздействия на организм человека:
- приводит к образованию дополнительных сосудов в сердечной мышце, увеличению просвета сердечных и мозговых сосудов, к снижению риска развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, и мозгового инсульта;
- снижает артериальное давление за счёт расширения периферических сосудов;
- нормализует свёртываемость крови, уменьшая склонность к тромбозам и усиливая (до 6 раз!) её активность по растворению уже имеющихся тромбов;
- повышает устойчивость психики к стрессам и работоспособность человека, понижает содержание в крови адреналина и норадреналина, уменьшая негативные проявления стресса;
- улучшает жировой, углеводный и минеральный обмены в организме (регулирует показатели холестеринового обмена, снижает содержание глюкозы в крови, улучшает усвоение кальция и уменьшает риск развития сахарного диабета и остеопороза);
- увеличивает концентрацию гормонов удовольствия (эндорфинов) в крови пропорционально интенсивности нагрузки и степени тренированности организма. Возможно, это и есть основа той «мышечной радости», о которой говорил великий русский физиолог И. П. Павлов.
- уменьшает частоту употребления алкоголя и табака, а также облегчает отвыкание от них.
Развивая и тренируя свои мышцы во время занятий физическими упражнениями, мы развиваем и укрепляем сердечную мышцу. Данные исследований показали, что у мужчин 40-59 лет, проходивших не реже 4 раз в неделю 3 км. и более непрерывно, без остановки, ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь выявлялись в 3 раза реже, чем у их менее активных сверстников.
Для восполнения недостатка мышечной нагрузки и компенсации двигательного дефицита человеку сегодня следует уделять занятиям физкультурой как минимум 10 часов в неделю. При этом следует помнить, что низкими нагрузками нельзя достигнуть удовлетворительной тренированности, сколько бы их не повторять. Поэтому прогулки с целью на людей посмотреть и себя показать, как и неторопливые прогулки перед сном, не могут рассматриваться как достаточная двигательная активность, даже если эта процедура длится не менее двух часов. Лучшими являются физические нагрузки динамического характера на большие группы мышц (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры), при занятии которыми частота пульса может достигать 120-150 ударов в минуту.
Очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали возможностям вашего организма и были приемлемым для постоянного их выполнения в течение длительного времени. Критерием адекватности любой физической нагрузки для каждого конкретного человека, является его способ дыхания. Если человек во время выполнения интенсивной физической нагрузки дышит носом, значит, нагрузка соответствует возможностям его организма, если он при этом дышит ртом - нагрузка превышает возможности организма и может привести к ухудшению состояния человека, особенно это касается лиц с болезнями сосудистой и дыхательной систем. Поэтому, если во время выполнения упражнений или при ходьбе у вас появляются чувство нехватки воздуха или другие неприятные ощущения (головокружение, сердцебиение, чрезмерная потливость и др.), значит, нагрузка превышает ваши возможности. В таком случае нужно остановиться, восстановить дыхание и только потом продолжить движение в более медленном темпе так, чтобы вы дышали при этом только носом.
Кроме того, необходимо выбирать такой вид упражнений, который доставлял бы вам радость, удовольствие. Это важное условие положительного эффекта упражнений и гарантия их постоянного выполнения.
Машенская Валентина Сергеевна,
врач-валеолог ГУ «БОЦГЭиОЗ»
