Голод - естественное проявление физиологической потребности в пище. Сосание под ложечкой, пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода задуманы природой как сигнал к действию: пора встать и добывать пищу. Возникают они по приказу пищевого центра головного мозга, в котором располагаются центр голода и центр насыщения. После еды состав крови меняется до оптимального и центр насыщения решает, что организм сыт.
У каждого человека существует свой индивидуальный порог чувствительности центра голода: он довольно высокий у любителей вкусно и много поесть, и гораздо ниже у лиц, контролирующих режим и объём питания. Другими словами, он «воспитуем» и поддаётся коррекции. Но в любом случае, чувство голода появляется задолго до критического снижения уровня питательных веществ в крови, то есть с утолением голода всегда можно немного обождать.
Что может провоцировать чувство голода?
Одной из частых причин, которые усиливают чувство голода, является резкое колебание уровня глюкозы в крови, когда после очередного подъёма уровень сахара очень быстро снижается ниже нормы (меньше 3,3 ммоль/л). Такая ситуация у здоровых людей наблюдается при частом употреблении высокоуглеводных продуктов (фастфудов, сладких напитков, конфет, выпечки и др.).
Специалисты подсчитали, что после «сладкой оргии» голод возвращается к исходному уровню буквально через полтора часа, постепенно усиливаясь. Калорийность рациона питания при этом, по данным исследований, увеличивается на 80% и более, что, конечно же, «тяжёлым грузом» ложится на наши талии, животы, бёдра и другие части тела. Кстати, всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 килограмма в год.
Чтобы не допускать резких колебаний уровня сахара в крови, следует отказаться или уменьшить потребление высокоуглеводных продуктов за счёт овощей, фруктов, нешлифованных круп, бобовых, которые хорошо утоляют голод и дают более длительное насыщение. А тем лицам, которые часто испытывают чувство голода (в силу разных причин, в том числе из-за сформированной привычки часто перекусывать и вообще много есть), полезно носить с собой горсть орехов и/или сухофруктов: орехи утолят чувство голода на длительное время, а сухофрукты удовлетворят вашу потребность в сладком при меньшей углеводной нагрузке.
Довольно распространённой причиной появления чувства голода является недостаточное потребление воды. Многие люди воспринимают сигнал о недостатке жидкости в организме за желание поесть, так как жажда часто маскируется под голод.Поэтому большинство людей едят часто и много, а про воду вспоминают лишь тогда, когда пересыхает во рту. Такое пищевое поведение приводит к перееданию и к замедлению расщепления жиров. И наоборот, один или два стакана воды перед едой способны значительно снизить чувство голода и уменьшить вес тела.
Поэтому, постарайтесь выпивать стакан воды каждый раз, как только появляется легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит, это была жажда.
Ещё одной проблемой, актуальной для большинства людей в наше время и способствующей усилению чувства голода, является хроническое недосыпание. Сон является жизненной потребностью организма. Проведенные исследования показали, что сон менее 5 часов в день приводил к большему потреблению углеводистой и более калорийной пищи и к повышению массы тела у взрослых и подростков в сравнении с теми, кто спал 6-7 часов в день.
Связано это с тем, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, которые регулируют аппетит и расщепление подкожного жира человека. При этом также снижается образование очень важного соматотропного гормона (гормон роста), который у детей обеспечивает полноценный рост и развитие, а у взрослых – формирование костной и мышечной массы и образование белка, а также расщепление жиров и повышение уровня глюкозы в крови.Пик секреции этого гормона приходится на период времени с 22:00 до 02:00, поэтому, если человек в это время не спит, гормон не выделяется, уровень сахара в крови падает и человек испытывает сильное чувство голода. Причём, дневным сном нельзя эффективно компенсировать нарушенную секрецию этого гормона. Исключение составляют только маленькие дети, у которых он активно образуется и во время дневного сна.
Для предупреждения этой серьезной проблемы каждому из нас нужно, прежде всего, высыпаться. При этом среднестатистическому человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна. Сон долгий, непрерывный и достаточно глубокий – это важный фактор, позволяющий контролировать чувство голода и поддерживать вес тела. Причём, следует ложиться спать сразу, как только почувствовали усталость, не пытаясь преодолевать её героическими усилиями.
При различных нарушениях сна (проблемы с засыпанием, прерывистый сон и др.) необходимо обращаться к специалистам (неврологам или психотерапевтам).
Также часто причиной переедания являются нервные срывы, всплески эмоций, моральное истощение, гнев, чувство сильной обиды, которые многие из нас привыкли «заедать». Появление и усиление чувства голода при этом связано с выработкой гормонов стресса. Так, гормон кортизол вызывает постоянное ненасытное чувство голода (после приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным). При этом переедание приводит к развитию ожирения по «мужскому типу» - жир откладывается в брюшной полости в районе живота и талии. Кроме того, кортизол может также вызывать нарушения сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. А вот гормон норадреналин вызывает неконтролируемый аппетит на простые углеводы (сладости), которые улучшают настроение благодаря выработке «гормона счастья» (серотонина), поэтому стресс часто «заедают» сладостями.
Чтобы избежать таких печальных последствий, необходимо научиться контролировать своё эмоциональное состояние, а также частоту приёмов пищи и её количество. При необходимости следует обратиться к специалистам (психотерапевту и/или психологу).
В некоторых случаях люди начинают много есть, испытывая скуку или находясь в подавленном состоянии. При этом выделяются те же гормоны, что и во время стресса, провоцируя чувство голода. В этом случае, вместо того, чтобы в очередной раз идти на кухню за новой порцией пищи, нужно занять себя интересным делом, отправиться на прогулку или пробежаться, поплавать в бассейне или позаниматься в тренажёрном зале. Исследования показали, что физическая нагрузка, в том числе кардиотренировки, снижают выработку гормона, ответственного за чувство голода (грелина). Именно поэтому сразу после занятий спортом нам не хочется есть.
Также, для многих людей перекусы во время работы за ноутбуком, чтением книги и просмотром телевизора — дело привычки. Понаблюдайте за собой. Действительно ли вы чувствуете голод, поедая очередную порцию пищи? Чтобы избежать переедания, приучите себя есть только в пределах кухни и всегда держать возле себя стакан с водой, которая утолит жажду, уменьшит чувство голода и позволит реализовать вредную «привычку» безопасным образом.
Причинами постоянного чувства голода могут быть, кроме того, недостаток витаминов в организме, в том числе дефицит витаминов группы В, а также проблемы со здоровьем (гормональные нарушения, психические расстройства, паразитарные заболевания и др.). Поэтому всегда старайтесь употреблять в пищу больше растительной пищи, богатой витаминами и клетчаткой, из которой полезная микрофлора нашего кишечника вырабатывает дополнительное количество основных витаминов группы В. Но, если ваше состояние вас беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить заболевание и заняться собой.
Помните, правильное питание, достаточный питьевой режим, двигательная активность, полноценный сон, умение справляться со стрессами и скукой, наполненность свободного времени интересными делами помогут вам контролировать чувство голода, сохранить вес тела в пределах физиологической нормы и поддержать здоровье.
Врач-валеолог
отдела общественного здоровья
Брестского областного ЦГЭиОЗ В.С.Машенская
