Как сохранить здоровье и активность людей старшего возраста
С возрастом люди всё чаще осознают, что главное в жизни всё-таки здоровье. Когда болезни подкрадываются всё ближе, о здоровье начинают вспоминать всё чаще. Сохранять силы, здоровье и вести активный образ жизни как можно дольше – желание каждого человека старшего возраста. К сожалению, не существует универсального рецепта счастливого долголетия. Однако, есть много способов и рекомендаций, соблюдать которые под силу каждому.
Надо понимать, что все стареют по-разному. Взрослеют люди примерно одинаково: в три года проходят кризис самоидентификации, к шести читают и пишут, с тринадцати до семнадцати переживают бури переходного возраста. Но чем мы старше, тем наше развитие более индивидуально. Один человек будет очень активным в 80 лет, а другой в те же 80 будет зависим от окружающих.
К тому же процесс старения может сильно разниться в зависимости от личных предрасположенностей человека, его болезней и образа жизни.
Конечно, у процесса старения есть общие признаки. С возрастом меняются все внутренние системы: например, более жесткими становятся ткани сердца и сосудов, снижается выработка некоторых гормонов, слабеет иммунитет. В разных органах и тканях развиваются атрофические и дегенеративные процессы. Как результат - выполнять даже самые простые задачи становится труднее.
Но есть люди, которые и в самом преклонном возрасте сохранили бодрость тела и ясность ума. Главное, о чем должен позаботиться человек, рассчитывающий на счастливое долголетие, это - о профилактике старения, которой надо заниматься как можно раньше.
Чем старше человек, тем выше у него риск развития возрастносвязанных заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета второго типа, заболеваний опорно-двигательной системы, ну и, конечно, болезни Альцгеймера. С возрастом любое заболевание может лишь прогрессировать. Повлиять на данную закономерность, предупреждать болезни на ранних стадиях и вести профилактику вполне реально.
Одно дело следить за здоровьем, другое дело злоупотреблять лекарствами сверх всякой меры. Нередко у пожилых людей можно увидеть достаточно большие запасы лекарств и это не есть хорошо. К сожалению, люди начинают лечиться сами, слушают рекламу по телевизору, рекомендации соседок. Поэтому, не надо заниматься самолечением, принимать надо только то, что назначил врач.
Существует множество факторов, которые влияют на здоровье пожилых людей: наследственная предрасположенность к определённым болезням или, напротив, их невосприимчивость, образ жизни, который он вёл в течение своей жизни, в каких условиях проживал.
С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.
Когда человек становится старше, ему требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Особое внимание необходимо обратить на такие продукты: фрукты и овощи; цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис); кисломолочные продукты (100 - 150 граммов нежирного творога, кусочек сыра в 30 грамм и стакан кефира), обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами; морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю); бобовые, орехи.
Следует ограничить потребление сладких газированных напитков и десертов, содержащие твердые жиры и сахар, белого хлеба, риса, макаронов, жирных сортов мяса и рыбы, а также соли.
Каждый день необходимо съедать 400 - 500 граммов овощей, фруктов, зелени. Эти продукты богаты клетчаткой и снижают риск развития онкологических заболеваний.
Лучше всего готовить и употреблять еду в вареном, тушеном, запеченном виде, отказаться от жареного, копченого, маринованного.
Очень важным является режим питания и размеры порций. Рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150 г, мясные, рыбные блюда – 50-75 г, салаты, овощи порционно 100-150 г, напитки – 100-150,0 г).
Не следует переедать, а ужинайть за 3 - 4 часа до сна.
Здоровое питание и физическая активность для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
Физические нагрузки положительно влияют на здоровье и общее состояние в любом возрасте. Замедляется процесс одряхления мышц, тренируется сердечно-сосудистая система.
Для занятий спортом ограничений у пожилых людей практически нет. Если, например, болят суставы или есть какое-то другое заболевание, которое ограничивает физическую активность, все равно не надо отказываться от нагрузок. Надо заниматься в пределах возможного. Нагрузки должны быть адекватны возрасту и состоянию здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.
В соответствии с Глобальными рекомендациями
по физической активности в возрасте 65+ нужно заниматься умеренной физической активностью по 30 минут как минимум 5 дней в неделю. Пожилым людям, ранее ведущим малоподвижный образ жизни, лучше начинать с 5-10 минут и постепенно увеличивать ежедневное время занятий. Движение - важная составляющая здоровья. Помните, что всего лишь час ходьбы в день продлевает вашу жизнь! Добавьте в свой распорядок дня ежедневную легкую зарядку, а занятия танцами, плаванием, скандинавской ходьбой 2 - 3 раза в неделю удвоят ваш потенциал здоровья. Главное - делать это регулярно.
С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы.
Психическое и физическое здоровье тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга. В 2017 году было опубликовано несколько крупных исследований, согласно результатам которых физическая активность у пожилых людей снижает риск развития деменции и позволяет нервной системе нормально функционировать. Пожилые люди, страдающие соматическими заболеваниями, больше подвержены депрессивным состояниям. В то же время, если не выводить человека из этого состояния, болезнь начнёт резко прогрессировать.
Одинокие люди стареют гораздо быстрее — это научно доказано. Поэтому обязательно надо сохранять социальные связи, нельзя допускать, чтобы человек был одинок.
Стрессы, так или иначе, присутствуют в нашей жизни. Хорошо помогает преодолеть стресс какое-нибудь увлечение, поэтому можно найти себе занятия по душе (вязание, рисование, пение, шитье, изучение чего-нибудь нового). Спортивные и танцевальные занятия, творческие студии и лектории, языковые курсы и компьютерные классы - все эти возможности реальны и доступны.
Не следует забывать и о соблюдении режима дня. Режим отдыха нарушать ни в коем случае нельзя. Полноценный сон позволяет восстановиться всем органам и системам и дает заряд сил на следующий день. Наиболее эффективен сон с 23.00 до 1.00. Поэтому за час до сна выключите телевизор, побудьте в тишине, выпейте чашку чая из ромашки или мелиссы с медом, проветрите спальную комнату. Очень полезно отдыхать и после обеда, но не более часа и не позднее 16.00.
Следите за своим здоровьем. Ежегодно проходите профилактические медицинские осмотры. Обязательно надо делать флюорографию, ЭКГ, сдавать общие анализы крови и мочи, крови на глюкозу и холестерин, а также проходить осмотры у гинеколога (для женщин) и уролога (для мужчин).
Надо помнить, что никогда не поздно задуматься о здоровом образе жизни и исключить самые вредные привычки. Это существенно снизит возможность преждевременной смерти (до 50%) и улучшит качество жизни в целом. Многочисленные исследования показывают, что 90-летний рубеж перешагивают чаще люди, которые придерживались ЗОЖ и даже в преклонном возрасте сохранили активность и не утратили социальных связей.
Пенсионный возраст - не только прекрасный повод раскрыть свой творческий потенциал, но и поделиться своим жизненным опытом и мастерством с другими, а также познать неизведанное.
Кто заботится о своем здоровье, непременно сохранит бодрость, активность и хорошее самочувствие на долгие годы.
Стасевич Г.С., врач по медицинской профилактике,
зав. отделением организационно-методического обеспечения
отдела общественного здоровьяБрестского областного ЦГЭиОЗ
