По современным представлениям, ожирение - это хроническое рецидивирующее заболевание, требующее долгосрочного, практически пожизненного, лечения. Характеризуется превышением доли общего жира в организме.
Самый простой и доступный для каждого человека (кроме спортсменов и детей) способ оценить свой вес – это расчёт индекса массы тела. Для этого нужно вес в килограммах разделить на рост, выраженный в метрах в квадрате. Если полученная величина равна или больше 30, значит, уже есть ожирение со всеми вытекающими последствиями (следует знать, что никаких скидок на возраст не существует: в 60 лет человек должен весить примерно столько же, сколько он весил в возрасте 18-20 лет; допустимая прибавка веса во «взрослой» жизни - не более 5 кг).
Ещё одним критерием веса тела является измерение объёма талии. Размер талии более 89 см у женщин и 102 см у мужчин значительно увеличивает риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета и других связанных с этим проблем.
Распределение жира может быть оценено также по отношению объёма талии к объему бедер. Неблагоприятным является показатель выше 0,8 у женщин и выше 1,0 у мужчин.
В соответствии с проведенным на территории Брестской области в 2016-2017 годах STEPS-иссследованием почти каждый четвёртый (26,4%) взрослый имеет ожирение (ИМТ ≥ 30 кг/м²), что повышает риск развития сахарного диабета 2 типа в 40 раз.
Причиной первичного ожирения более чем в 90% случаев является неправильное питание и низкий уровень физической активности, когда существенно снижается способность мышц к окислению жиров, то есть к использованию собственных жиров в качестве энергии.
Неправильное питание чаще всего связано с чрезмерным потреблением углеводов и животных жиров. Так, например, всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 кг в год.
И вообще, следует помнить, что с каждым годом снижаются интенсивность обменных процессов в организме и, соответственно, затраты энергии. Поэтому, даже лицам с нормальной массой тела, чтобы не поправляться в будущем, нужно постоянно пересматривать свой рацион питания, и корректировать его калорийность и объём в сторону снижения, постепенно отказываясь от некоторых особенно калорийных и не очень полезных или даже вредных для организма продуктов (от мороженого, майонеза, кондитерских изделий, белого хлеба, жирной, солёной и копчёной пищи и др.). Если калорийность суточного рациона в 30 лет принять за 100%, то в 40-50 лет её следует уменьшить на 10-15%, а то и на 20% от исходной.
Также частой причиной увеличения массы тела являетсянарушение режима питания, когда основное количество пищи, и, соответственно, калорий, приходится на вечернее время, когда снижается возможность организма использовать глюкозу для собственных нужд, избыток которой превращается в жир и холестерин.
Если имеется превышение массы тела или ожирение, необходимо все усилия направить на снижение веса. Для этого есть 2 пути: изменение режима и характера питания и увеличение физической активности. Одно без другого не работает.
Наиболее эффективны для снижения веса и улучшения чувствительности тканей к инсулину аэробные нагрузки на большие группы мышц: бег, плаванье, езда на велосипеде, занятия аэробикой, лыжи, ходьба в быстром темпе и др. При этом следует помнить, что только при длительных, интенсивных и регулярных физических нагрузках организм для покрытия энергетических потребностей начинает использовать жиры, что и приводит к снижению массы тела.
Нетренированные лица могут начинать тренироваться с 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность физической нагрузки до 30-40 мин и даже до 1 часа 4-5 раз в неделю. Это непременное условие.
Параллельно с этим меняется характер питания.
Из рациона исключаются или сводятся к минимуму продукты с высоким содержанием жира (майонез, сливки, сливочное масло, жирное мясо, рыбные консервы в масле, грудинка и т.д.) и используются нежирные продукты (молоко 0,5% и 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог 0% и 5%, сметана 10%, постные сорта мяса и рыбы), а также сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки, алкоголь, белый хлеб, батоны, манная крупа и обработанный рис, мороженое, дыня, виноград, бананы, финики. Блюда из картофеля, круп, бобовых и макаронных изделий ограничивают в большей или меньшей степени в зависимости от выраженности ожирения.
Рекомендуется включать в рацион овощи 3-4 раза в день в сыром или приготовленном виде, фрукты не менее 2-3 раз в день. Исключают или ограничивают продукты, возбуждающие аппетит (острые закуски, пряности, приправы), ограничивают соль до 5 г. Жидкости нужно выпивать не менее 1,5 литров в сутки. Используют «зигзаги» в питании в виде разгрузочных дней.
Разгрузочный день - это кратковременная монодиета, то есть особый режим питания, когда в течение одного (максимум двух) дней употребляется только один-два продукта, которые легко усваивается организмом в целях коррекции обмена веществ. При этом следует понимать, что разгрузочный день - это средство не снижения, а поддержания веса на нормальном уровне. Ограничение рациона длительностью 1-2 дня только тогда приведёт к снижению массы тела, если будет сочетаться с изменением каждодневного рациона питания и достаточной двигательной активностью.
Для разгрузочного дня выбирайте продукты с учетом ваших вкусовых пристрастий. Это может быть яблочный разгрузочный день (1,5 кг яблок в 5-6 приемов и вода). Яблоки – отличный стимулятор обмена веществ, кладезь витаминов С, В1, В2, Р, Е, калия, железа, каротина, органических кислот. Они богаты клетчаткой, способной очищать организм.
Разгрузочный день на кефире – второй по популярности (1,5 л. 1,5% кефира, разделив это количество на 5-6 порций). Кефир подавляет процессы гниения в кишечнике и помогает вывести конечные продукты метаболизма.
Хорошо переносится разгрузочный день на кефире и гречке. Для этого 1стакан нужно залить на ночь 2 стаканами кипятка, укутать полотенцем. Употреблять без соли, специй и жира, разделив на 3-4 приёма, запивая кефиром (1 литр).
Для любителей молочных продуктов подойдут кефирно - творожные разгрузочные дни. Для них понадобится 300-400 грамм нежирного (5%) творога и 1 литр кефира. На завтрак и обед можно сдобрить творог ложкой меда или свежими ягодами, а на полдник лучше выпить только кефир. Ужином может стать творог, залитый густым кефиром.
Летом и осенью можно «разгружаться» на овощах. Это могут быть огурцы (1,5 кг. в день) в виде холодника (добавляют 1,0 л. кефира и зелень), или в виде салата с растительным маслом и зеленью. Тем, кто любит помидоры, можно делать из них салат с растительным маслом и зеленью, или употреблять свежевыжатый томатный сок (достаточно 2 кг.). Хороши для разгрузочных дней морковь, свёкла, капуста и другие овощи или их комбинации.
Очень важно научиться есть медленно, тщательно пережёвывая пищу, так как чувство насыщения возникает не раньше, чем через 20 минут от начала приёма пищи. При этом твёрдая пища должна приобрести кашицеобразную или жидкую консистенцию уже в полости рта. Это позволяет получить чувство насыщения даже при небольшом количестве съеденного.
Нельзя худеть очень быстро. Рекомендуемая потеря веса не должна превышать 1 кг. в неделю. Очень полезно при этом вести дневник питания, в который записывается всё, что съедается и выпивается в течение дня для анализа рациона и его коррекции.
При тщательном выполнении вышеприведенных рекомендаций сформируется стереотип пищевого поведения стройного человека, что является лучшей профилактикой возврата лишнего веса.
Помните, болезнь легче предотвратить, чем лечить. Контролируйте свой вес. Начинайте бороться с лишним весом сразу, как только заметили прибавку в 2-4 кг. Пока не произошло нарушений обменных процессов, вы легко самостоятельно справитесь с этой задачей.
Врач-валеолог отдела общественного здоровья
Брестского областного ЦГЭиОЗ Машенская В.С.
