Растительные масла в нашем питании
Растительные масла являются важным компонентом здорового питания каждого человека. На прилавках магазинов представлены разные варианты и виды масел: оливковое, подсолнечное, виноградных косточек, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое и др. Богатый выбор и не всегда понятные надписи на этикетках могут поставить нас в тупик: как определиться с выбором? Давайте в этом разберемся.
Все растительные масла принципиально делятся на рафинированные (очищенные, дезодорированные и др.) и нерафинированные. Но именно нерафинированные масла имеют высокую биологическую ценность, так как помимо полиненасыщенных жирных кислот (линолевая Омега-6, линоленовая Омега-3, олеиновая Омега-9), влияющих на работу практически всех органов и систем, содержат другие важные для поддержания здоровья компоненты питания:
- фосфолипиды (ФЛ) – жировые вещества, которые используются организмом для построения оболочек клеток и клеточных структур, обеспечивая их прочность и регулируя проницаемость (много ФЛ в тканях мозга и нервов – до 30% в пересчете на сухую массу ткани). Они также регулируют жировой и холестериновый обмен, улучшают функцию печени;
- стерины (фитостерины) – органические соединения, которые оказывают разнообразные эффекты на организм человека. Они уменьшают усвоение холестерина из кишечника, образуя с ним нерастворимые комплексы. Кроме того, являясь растительными эстрогенами (фитоэстрогены), они стимулируют процесс обновления клеток кожи и образование в них коллагена, оказывая омолаживающее действие на организм человека в целом. Фитостерины также снижают выработку свободных радикалов и риск развития раковой патологии некоторых локализаций (толстой кишки, предстательной и молочной железы, желудка, легких и др.);
- жирорастворимые витамины – незаменимый фактор питания. Из них наиболее распространённым является витамин Е, который тормозит образование свободных радикалов, укрепляет иммунную систему и стенки капилляров, оболочки клеток и мембран эритроцитов, продлевая срок их жизни и предотвращая развитие малокровия (анемии). Витамин Е улучшает питание кожи и волос, укрепляет ногти. Он регулирует свертываемость крови, снижая риск образования тромбов, способствует накоплению в мышцах основного источника энергии гликогена, повышая их работоспособность и улучшая энергетический обмен. Витамин Е оказывает благоприятное воздействие на репродуктивное здоровье мужчин и женщин, обеспечивая возможность продления рода (способность к зачатию), смягчает неприятные симптомы при климаксе.
Кроме общих свойств, каждое нерафинированное растительное масло имеет свою особенность, свою «изюминку».
Полезные свойства растительных нерафинированных масел
Оливковое масло содержит до 85% олеиновой кислоты (омега-9), витамины A, D, E. Хорошо усваивается организмом. Это единственное масло, которое не требует добавления к рациону животных жиров, то есть оно может быть единственным видом жира в питании человека.
В оливковом масле содержится самый мощный известный на сегодняшнее время антиоксидант гидрокситирозол(его эффект в 15 раз выше, чем у зеленого чая, и в 3 раза выше, чем у коэнзима Q10), который защищает клетки и ткани от повреждений и блокирует работу некоторых ферментов, отвечающих за рост раковых клеток, снижая тем самым риск развития онкологических заболеваний.
Оливковое масло также оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему благодаря нескольким эффектам. Прежде всего, антиоксиданты защищают клетки сосудов от повреждений свободными радикалами и препятствуют окислению холестерина (ЛПНП), снижая его способность откладываться в стенке судов. Кроме того, оливковое масло обладает выраженным желчегонным действием (общепризнанный медицинский эффект), благодаря чему снижает уровень атерогенного холестерина (ЛПНП).
Благодаря полифенолу олеоканталу (действует наподобие ибупрофена) оливковое масло оказывает противовоспалительное действие на организм человека. Оно также способно повышать чувствительность тканей к инсулину, что важно при сахарном диабете второго типа.
Льняное масло является рекордсменом по содержанию линоленовой (омега 3) кислоты – около 60%, из которой в организме вырабатываются длинноцепочечные жирные кислоты класса омега-3, оказывающие защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Льняное масло благотворно влияет на нервную систему, печень, желудок, холестериновый обмен, устраняет запоры, улучшает состояние кожи, повышает потенцию, облегчает течение беременности и родов, обладает противораковой защитой.
Масло легко окисляется, поэтому необходимо беречь его от воздействия света и воздуха.
Подсолнечное масло содержит 24-40% омега-9 и 46-62% омега-6 жирных кислот. Его особенностью является высокое содержание витамина Е (в 1 ложке масла – 75% от суточной потребности), фосфолипидов (до 1400мг%) и фитостеринов (в 2 раза больше, чем в оливковом масле).
Кукурузное масло близко по свойствам к подсолнечному, но наряду с омега-9 и омега-6 жирными кислотами содержит до 12% насыщенных жирных кислот. Является рекордсменом по содержанию витамина Е (в 2 раза больше, чем в подсолнечном).
Тыквенное масло содержит жирные кислоты омега – 3 и омега – 6, комплекс витаминов (D, Е; А), минеральные вещества, фосфолипиды, флавоноиды, фитостеролы. Обладает изысканным вкусом и тонким интенсивным ароматом. Несколько капель тыквенного масла меняют вкус знакомых блюд. Используется в качестве добавки к пище и в лечебных целях. Не переносит высоких температур и света.
Масло грецкого ореха содержит рекордное количество витамина Е, витамин А, каротиноиды, макро- и микроэлементы, фосфолипиды, фитостерин. Защищает организм от канцерогенных веществ и обладает противоопухолевым действием, повышает общий тонус организма и активность иммунной системы, выводит из организма радионуклиды. Полезен людям преклонного возраста и лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, после тяжёлых болезней или операций.
Облепиховое масло вырабатывается с более высоким содержанием каротиноидов, что повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, содержание гликогена в мышцах, сердце и печени, способствует комплексной терапии язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Масло виноградных косточек содержитдо 76% линолевой кислоты (омега-6), много витамина Е(в одной ст. л суточная потребность – до 135мг %), витамин А, а также сильный естественный антиоксидант – процианид, много биофлавоноидов (растительных полифенолов) и растительный пигмент хлорофилл, обусловливающий интенсивную зелёную окраску масла, который обладает тонизирующим действием, усиливает основной обмен, стимулирует грануляцию и эпителизацию поражённых тканей.
Набор этих компонентов создаёт уникальные возможности для использования масла. Оно снижает уровень холестерина в крови человека, препятствует развитию атеросклероза, укрепляет и повышает эластичность стенок кровеносных и лимфатических сосудов, обладает противовоспалительным и бактерицидным свойством. Мощный антиоксидант тормозит разрушение клеток организма, улучшая здоровье, замедляя процессы старения, способствуя повышению иммунитета, укреплению здоровья и долголетию.
Масло виноградных косточек используется в косметологии. Оно легко поглощается кожей, оказывает регенерирующее и увлажняющее действие, придавая коже красивый здоровый цвет, восстанавливая тургор увядающей кожи, эффективно в борьбе с целлюлитом. Данное масло рекомендуют также втирать в кожу головы при ломких и тусклых волосах, оно хорошо подходит для использования в качестве бальзама для губ и средства для ухода за ногтями.
Хлопковое, соевое, рапсовое масла продаются только рафинированными.
Рафинированные масла.
Все рафинированные масла имеют более низкую биологическую ценность. Единственное их достоинство – это наличие ненасыщенных жирных кислот.
Советы по использованию растительных масел.
1.У хозяйки в доме должно быть рафинированное масло (любое, какое ей нравится), чтобы на нём можно было разогревать пищу, то есть подвергать тепловой обработке.
2.Температура нагрева не должна превышать 160 – 180 С. Появление над поверхностью масла дымка свидетельствует об образовании опасных токсичных соединений.
3. Салаты следует заправлять нерафинированными маслами (любыми по выбору или смесью), сохранившими все полезные вещества. Суточная доза - 2-3 ст. л. в составе потребляемой пищи (в винегретах, салатах и др.) для удовлетворения потребности организма в ненасыщенных жирных кислотах, витаминах, фосфолипидах, стеринах.
4.Так как соль в масле не растворяется, блюдо следует вначале посолить, подождать, пока овощи дадут сок и только потом полить маслом.
Растительные масла являются неотъемлемым компонентом нашего питания. Правильное и регулярное использование растительных масел поможет вам сохранить здоровье и продлить молодость.
