Современные люди не только привыкли к виду пожилого человека, идущего с лыжными палками летом, но и сами активно приобщаются к участию в этом процессе. Популярность скандинавской ходьбы в ее простоте и доступности.При этом риск получить травму сведен к минимуму: упор на две палки создает дополнительную устойчивость, что особенно важно для человека преклонного возраста.
Скандинавская ходьба обеспечивает эффективную тренировку благодаря равномерной нагрузке на большинство мышц нашего тела. Специалисты подсчитали, что в работу при этом вовлекается около 90% мышц: мышцы ног, верхнего плечевого пояса, спины и др.
Полезные эффекты скандинавской ходьбы.
Прежде всего, во время движения ускоряется протекание обменных процессов в организме с образованием углекислого газа, который расширяет сосуды и бронхи, способствуя снижению артериального давления, улучшению газообмена в тканях, повышению функциональной активности всех внутренних органов, сердца и мозга в том числе. При этом снижается риск развития острых сосудистых катастроф (инфаркта миокарда и мозгового инсульта), возрастной деменции, улучшается настроение.
Работающие мышцы повышают активность клеток надкостницы, которые участвуют в построении костной ткани, что является профилактикой остеопороза.
Скандинавская ходьба очень полезна лицам с сахарным диабетом, так как при этом нормализуется уровень сахара в крови, снижается образование «плохого» холестерина и нормализуется свертываемость крови.
Кроме того, занятия скандинавской ходьбой у пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом ухудшается, способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний.
И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься «северной» ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, что также поднимает настроение и улучшает качество жизни.
И помните! Возраст человека определяется не количеством прожитых лет, а подвижностью суставов, силой мышц и бодростью духа. К счастью, весь этот комплекс здоровья можно получить бесплатно. Остается лишь приобрести палки.
Показания для спортивной ходьбы с палками.
Если вы входите в группу риска по таким заболеваниям, как атеросклероз, остеохондроз, сколиоз, бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, гипертоническая болезнь, то обратите свое внимание на скандинавскую ходьбу. Регулярные тренировки полезны также лицам с лишним весом и сахарным диабетом, а также тем, у кого в прошлом были травмы костей или суставов. Занятия полезны при нарушениях сна и депрессии.
Противопоказания
При недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровообращения, при нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, ритма сердца и внутрисердечной проводимости, после перенесенных полостных операций занятия скандинавской ходьбой не показаны без консультации врача.
При таких заболеваниях, как тяжелая степень стенокардии, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты, острые инфекционные заболевания, глаукома и отслоение сетчатки, тиреотоксикоз и сахарный диабет в тяжелой форме, грыжа позвоночных дисков, скандинавская ходьба исключена.
Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом!
И помните, что риск, связанный с умеренной физической активностью, гораздо меньше риска, который влечет за собой малоподвижный образ жизни.
Техника ходьбы
Если никаких противопоказаний нет, при занятиях скандинавской ходьбой нужно соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться и получить максимальный эффект:
- движения рук и ног должны быть в противофазе – при отталкивании левой рукой совершается толчок правой ногой, и наоборот;
- движения стопы совершаются перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок;
- спину следует держать прямо, а плечи расправленными.
Самый подходящий способ для начинающих освоить скандинавский вид спорта – занятия с инструктором.
Как выбрать палки?
Конструкция и материал палок подбираются исходя из личных предпочтений, но при этом необходимо обратить внимание на их длину.
Для подбора палок по росту пользуются формулой: рост в см× 0,68. Однако эта формула не всегда подходит по причине особенностей тела и физических возможностей, а также целей занятий. Поэтому для оздоровительных тренировок коэффициент можно понизить до 0,66, а для интенсивных – повысить до 0,7.
Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Они проще в эксплуатации и безопаснее.
Палки изготавливаются из разных материалов. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20-30% карбона.
Правила ходьбы.
1. Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью.
2. Зимой при небольших морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.
3. Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут. Со временем продолжительность и частоту занятий можно увеличить.
4. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.
5. Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений во время тренировки. Нормальный показатель для пожилого человека – до 120 ударов в минуту.
6. Во время движения нужно дышать только носом.
Собираясь покупать скандинавские палки, возьмите с собой человека, который разбирается в их моделях и качестве товара.
Как скоро вы почувствуете результат? У кого-то он появится раньше, у других позже. Но он обязательно появится. Вы почувствуете уверенность в своих силах, бодрое настроение и радость от общения с единомышленниками.
Инструктор-валеолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ Лилия Иосифовна Арсеньева
