Всем известно выражение, что люди треть своей жизни проводят во сне и сетуют, что теряют время зря. Но это не так. Ведь сон – это естественное физическое состояние организма, при котором он отдыхает и восстанавливает силы. Сон способствует переработке и хранению информации, укрепляет иммунную систему. Многочисленные научные исследования показали, что ночь без сна снижает способность человека воспринимать информацию на 30 процентов.
На сегодняшний день важную роль здорового сна в жизни человека никто не оспаривает, но, тем не менее, все больше людей страдает нарушениями сна. Это неудивительно. Основными причинами являются современный очень высокий темп жизни и огромные потоки информации, которые обрушиваются на взрослых и детей. Явными симптомами нарушения сна являются: упадок сил, чувство усталости, вялость, рассеянность, пассивность, раздражительность, пессимизм, тревожность, бессонница. А недосып, как известно, повышает риск сердечнососудистых заболеваний, депрессий, возникновения фобий и других психологических проблем, нарушает психическое и физическое здоровье в целом.
По этому, давайте серьезно позаботимся о нашем полноценном и продуктивном сне. Режим сна для каждого человека индивидуален, следовательно, необходимо самостоятельно разработать для себя наиболее подходящий вариант и придерживаться его. Ведь это значительно улучшит наше физическое самочувствие и эмоциональное состояние, а так же будет являться хорошей профилактикой различных заболеваний.
Как известно сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Рассчитать необходимое для сна время не так уж сложно: если вы ложитесь в одно и то же время, отсчитайте от времени засыпания количество часов кратное полутора часам и поставьте будильник на это время. Если будильник разбудит вас посреди быстрого сна или по его завершении (вы помните свои сны), значит, ваш цикл близок к полутора часам, и это благоприятное время для вашего пробуждения. Если вы все-таки чувствуете себя не очень хорошо, а снов не помните, значит, ваш цикл несколько длиннее или короче, и стоит попробовать заводить будильник на 10-15 минут раньше или позже - опытным путем вы сможете высчитать свой собственный цикл и впоследствии придерживаться его. Гораздо легче проснуться, скажем, за полчаса до будильника, но по окончании очередного цикла сна, чем мучить себя подъемом посередине глубокого сна.
Общие рекомендации для здорового и эффективного сна:
- Ложиться спать желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Взрослому человеку в среднем необходимо для сна 6—8 часов, детям и подросткам около 10 часов. Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Оптимальное время подъема в 5-6 часов. Проснувшись в эти часы, человек чувствует себя бодрым и физически, и психически. В это время идеально усваивается новая информация, ум чрезвычайно восприимчив, поэтому все быстро и глубоко откладывается в памяти.
- Не следует наедаться перед сном, но ложиться спать голодным – тоже не нужно. Если уж очень хочется кушать – выпейте стакан кефира или молока с медом. Ужинать лучше всего лёгкими продуктами за два-четыре часа до сна, чтобы желудочно-кишечный тракт отдыхал вместе со всем организмом.
- Избегайте употребления алкоголя, никотина и кофеина перед сном. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающий чай с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса.
- Соблюдайте режим дня – это поможет внутренним часам организма работать без перебоев. Старайтесь ложиться и просыпаться приблизительно в одно и то же время даже в выходные дни. В течение дня поддерживайте регулярную физическую активность.
- Если перед вашим домом есть парк или аллея — не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.
- Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
- Ночная одежда должна быть очень легкой, из натуральных материалов.
- Комнату перед сном необходимо проветрить. Помните, что самая оптимальная температура воздуха в спальне не должна быть высокой. Лучше всего спать при температуре 16-18 градусов.
- Не стоит смотреть на ночь передачи агрессивного и возбуждающего характера.
- Перед тем как заснуть, закройте глаза, расслабьтесь и думайте о приятном, вспомните что-то хорошее, помечтайте. Например, как вы, станете миллионером и будете жить в огромном особняке на берегу океана. Отпустите на волю свое воображение. Сегодняшние проблемы не стоят вашего волнения. Думайте о завтрашнем дне только в положительном ключе. Сколько хорошего и радостного он вам принесет. Общение с интересными людьми, увлекательная работа – и никак иначе.
- И еще одно небольшое правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно мы наблюдаем совсем другую картину, люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка. Потом это пройдет. Главное прислушивайтесь к своему организму.
Приведенные выше правила здорового сна очень просты. Применяя их на практике, вы поможете себе стать еще более здоровым и счастливым.
Хвисюк Н.В., психолог ГУ «БОЦГЭиОЗ»
